Вот они: 12 вопросов и по настоящему правдивых ответов о твоем здоровом питании:

1.    Что такое питание?
Питание – это удовлетворение потребности организма в определенном количестве и соотношении пищевых веществ.

2.    От чего зависит потребность организма в этих веществах?
От запроса организма на эти вещества. А запрос, в свою очередь, определяется:
•    необходимой для организма энергией для жизнедеятельности и выполнения определенных видов деятельности (занятий физкультурой, работой и т.д.)
•    набором пластических веществ, необходимых организму для замены разрушающихся старых или для наработки новых, если условия, в которые поставлен организм, требуют этого (например, в условиях усиленной тренировки или в период роста).

3.    Можно ли все пищевые вещества разделить на энергетические и пластические?
Да, можно. К энергетическим веществам можно отнести углеводы и жиры. К пластическим – белки и отчасти жиры (полиненасыщенные жирные кислоты). Важно заметить очень важную функцию целого ряда пищевых веществ: витаминов, микроэлементов, балластных веществ – регулировочную. Она сводится к регулированию различных сторон обменных и пищевых процессов.

4.    Сколько и каких пищевых веществ нужно женщине?
Разберемся в потребностях организма в энергии и пластических веществах. Потребности организма в энергии определяются:
•    Энергией, необходимой человеку для поддержания жизни в состоянии покоя. Это – основной обмен. Его определяют в комфортных условиях, в положении лежа, натощак. Он считается равным приблизительно 1 ккал на 1 кг тела в 1 час. Например, если ваш вес 60 кг, то в комфортных условиях ваш основной обмен равен 1ккалХ50кгХ24 час=1200 ккал. Если комфортных условий нет, например, изменилась температура окружающей среды от комфортных значений 180-200, то основной обмен изменяется. При уменьшении температуры он повышается (поэтому зимой есть хочется больше), а при ее увеличении – понижается (поэтому летом, днем, в жару, есть не хочется, а вечером – наоборот). Основной обмен также зависит от возраста (чем старше человек, тем обмен меньше), от пола (у мужчин он больше), от размеров тела (чем больше рост человека, тем он больше), от индивидуальных особенностей человека (у людей, регулярно занимающихся физкультурой, он выше на 20-30%), а также и от питания (при систематическом недоедании понижается – все процессы становятся экономными);
•    Составом принимаемой пищи. На переваривание пищи нужна энергия. За переваривание белков организм отдает 30-40% содержащейся в них энергии. За переваривание жиров – от 4 до 14%. За переваривание углеводов – от 4 до 7%. А за переваривание сырых овощей – даже до 60%.
•    Затратами на физическую деятельность. Они включают в себя бытовую, профессиональную, физкультурную деятельность. Учет этих затрат чрезвычайно сложен, а поэтому и малореален. Те нормы, которые существуют сейчас, не учитывают в большинстве своем изменений, произошедших в характере физических затрат на профессиональную и бытовую деятельность, а поэтому они завышены (по расчетам – до 30%). Наиболее близкие к этому цифры приводит К. Купер, который считает, то современная (городская) женщина тратит в день 1600-2400 ккал. По нашим данным, до 2400 ккал не добирает почти никто, обычные траты около 2000 ккал.
Потребности в пластических веществах определяются в зависимости от возраста и в виде деятельности. Для молодого организма белков надо больше, так как он растет, а для взрослого, конечно, меньше. Взрослому их надо столько, сколько требуется для замены разрушающихся.
Потребности человека в белке, без учета профессиональной деятельности и прочих условий, складывается из:
•    основного количества (так называемого надежного уровня), ниже которого невозможно нормальное здоровье и рост, например, для молодых мужчин – 40г/сутки, для молодых женщин – 35г/сутки;
•    дополнительного количества для обеспечения оптимальности азотистого метаболизма. Это количество составляет 50% от надежного уровня.
Сумма этих количеств составляет величину оптимальной потребности человека в белке. Для молодых мужчин это 60г/сутки, для молодых женщин – 52,5г/сутки.
Тут речь идет о наилучшем белке – «стандартном». Обычно считается, что биологическая ценность белков «каждодневного» рациона составляет 70%, а поэтому, умножив на поправочный коэффициент, учитывающий это обстоятельство, мы получим цифру 85г/сутки для мужчин и 75г/сутки для женщин. Но вообще, данный коэффициент можно не учитывать.
Разделим все белковые продукты на 3 группы. В первую входят продукты с максимальной биологической ценностью. Этих продуктов, как источников белка, надо меньше. В третью группу входят продукты с минимальной биологической ценностью – их надо больше. Вторая группа является промежуточной.

5.    Основная проблема для большинства женщин – избыточный вес. Рекомендации по программам снижения веса:

•    Продолжительное голодание и диеты, резко ограничивающие калорийность пищи, нежелательны, с научной точки зрения, и могут быть опасными для здоровья.
•    Голодания и диеты ниже 1200 ккал в сутки приводят к большим потерям воды, электролитов, минеральных веществ, запасов гликогена и других нежировых тканей (включая белки) при минимальной потере жира.
•    Умеренное ограничение калорийности питания ведет к меньшим потерям воды, электролитов, солей и других нежировых тканей и не вызывает ощущения голода.
•    Динамические упражнения больших мышечных групп помогают сохранять безжировые ткани, включая мышечную массу, поддерживать плотность костей и приводят к снижению веса за счет уменьшения жира.
•    Для снижения веса рекомендуется сбалансированный режим питания с умеренным ограничением калорийности, в сочетании с программами физических упражнений, повышающих выносливость, а также с изменением привычек питания. Еженедельная потеря веса не должна превышать 1 кг.
•    Для поддержания должных величин веса и оптимального содержания жира необходимо выработать необходимые рациональные привычки питания и регулярной физической активности. Все это положительно влияет на также на продолжительность жизни.
Снижение веса – простая задача, если вы здоровы. Для ее решения нужны только воля, разум и возможность заниматься 3 раза в неделю физкультурой, причем неважно какой. Главное, чтобы она включала в себя физические упражнения, повышающие выносливость и была не реже 3-х раз в неделю, продолжительностью – 20-30 минут, с минимальной интенсивностью не ниже 60% от максимального пульса, рассчитываемого по формуле: 220 минус возраст.

6.    Можно ли вообще отказаться от пищевых жиров?

Незаменимыми из всех пищевых жиров являются только полиненасыщенные жирные кислоты которые не синтезируются в организме и должны поступать с пищей. Минимальная суточная потребность человека в линоленовой кислоте (основной из них) составляет 2-6 граммов. Это количество содержится в 10-15 граммах нерафинированного подсолнечного масла. Остальные виды жиров могут синтезироваться в организме из углеводов и белков. Но полный отказ от жиров нежелателен, так как процессы обмена веществ при этом ухудшаются. Избыток же жиров в пище приводит к ожирению и различным заболеваниям.

7.    Сколько и каких углеводов нужно организму?

Углеводы – основной источник энергии для организма. В организме они могут использоваться для энергетических целей непосредственно, например, как фруктоза или глюкоза, или сначала превращаться в трглицериды (жиры), являющиеся своеобразным запасником энергии, или откладываться в виде гликогена – запасного углевода человеческого организма.
Хотя углеводы не принадлежат к числу незаменимых факторов питания и могут образовываться в организме в организме из аминокислот, белков и глицерина, минимальное количество углеводов суточного рациона не должно быть ниже 50-60 граммов. Дальнейшее снижение количества углеводов ведет к резким нарушениям обменных процессов и сопровождается усиленным расщеплением тканевых белков (в первую очередь мышечных). Наиболее болезненно переносит недостаток углеводов нервная ткань, которая, в отличие от мышечной, не может использовать в виде источников энергии ни жировую ткань, ни мышечную, использую только глюкозу. Избыточное же потребление углеводов ведет к развитию ожирения. Оптимальным считается потребление углеводов в 3-4 раза большее, чем количество белка в пище. При увеличении физической нагрузки доля углеводов должна возрастать для покрытия энергозатрат организма. Наиболее выразительным признаком недостатка углеводов в пище является состояние быстрого утомления.
При построении пищевых рационов чрезвычайно важно не только удовлетворить потребности организма в количестве углеводов, но и подобрать оптимальные соотношения качественно различных типов углеводов. Наиболее важно учитывать соотношение двух классов углеводов, значительно различающихся по физиологическому действию на организм: легкоусвояемых, к числу которых относятся моно- и дисахариды, и медленно всасывающихся – крахмал. При поступлении с пищей значительного количества моно- и дисахаридов они не могут полностью использоваться в организме, и их избыток превращается в триглицериды, способствуя усиленному развитию жировой ткани. Гормон поджелудочной железы – инсулин, выделяющийся при поступлении в кровь легкоусвояемых углеводов, оказывает мощное стимулирующее действие на образование жира. В результате появляется ожирение, которое в свою очередь является причиной многих заболеваний (сахарный диабет, иммунодефициты, атеросклероз) и самым определенным образом портит любую фигуру. Кроме того, инсулин быстро уменьшает количество сахара в крови (а именно уровень сахара в крови и является своеобразным сигналом в пищевой центр о том, голоден человек или нет). Быстро возникает вновь чувство голода. В отличие от легкоусвояемых углеводов, крахмал медленно расщепляется в организме, до глюкозы. Содержание сахара в крови при этом изменяется постепенно, и чувство сытости сохраняется гораздо дольше. В связи с этим целесообразно удовлетворять потребности в углеводах в основном за счет крахмала. На его долю должно приходиться до 60-80% от общего количества потребляемых углеводов.

8.    Можно ли полностью исключить из своего рациона белый сахар?

Не только можно, но и нужно, если вашей целью является здоровье и красивая фигура. Белый сахар является носителем «пустых калорий». В нем нет ни минеральных солей, ни микроэлементов, ни балластных веществ, ни ферментов.

9.    Так ли важен режим приема пищи?
Решайте сами. Экспериментально показано, что редкая, но более обильная еда (1-2 раза в день) приводит к усилению процессов жироотложения и к увеличению жировых клеток в подкожном жировом слое. Поэтому все опять зависит от цели. Есть цель – красивая фигура, есть надо 5-6 раз в день, но маленькими порциями. Если же фигура не главное – ешьте, как хотите.

10.    Нужны ли витамины и микроэлементы?

Включайте в свой рацион больше свежих овощей и фруктов, а также круп. Иначе без искусственных витаминов не обойтись.

11.    Сколько нужно пить?

Пейте столько, сколько хотите. За содержанием воды и потребностями в ней здоровый организм следит очень жестко. Лучше пить до еды, и лучше простую воду.

12.    Существуют ли супердиеты, которые за недельку-другую, пусть месяц, приведут фигуру в порядок?

Существуют в сказках и на страницах некоторых журналов. А организму нужно то, что нужно. Не дашь – начнутся проблемы. А проблемы эти примерно одинаковые для всех.
Проблема 1. С начала соблюдения диеты вес падает медленно – организм перестраивается (отдавать ничего не хочет, ведь столько времени копил!), потом – быстро (еды не хватает), затем темп замедляется – все процессы становятся более экономными (ведь жить как-то надо). К последнему этапу уже обычно есть результаты – диету можно откладывать. И тут – о чудо! – все быстренько возвращается на свои места!
Проблема 2. После нескольких дней диеты в глазах темно, делать ничего не хочется, ко всему апатия, а там, того и гляди, простуда или какое другое заболевание. Тут уж не до диет. Опять не получилось. Бывают и другие неприятности, а результат один – диета не работает. Поэтому лучше всего – разумное питание и разумная физкультура.

Популярность: 44%